第6章　体验放松

一、活动目的

1．让学生学会释放紧张的情绪，懂得松弛之道。

2．让学生集体体验放松的感觉，掌握自我放松的要领和技巧。

二、活动时间

大约30分钟。

三、活动道具

放松音乐磁带。

四、活动场地

室内。

五、活动程序

1．热身“过电”游戏

全体同学以圈形站立，伸出左手手心向下，伸出右手食指向上与相邻同学的左手手心接触。主持人随机喊一些数字，当喊尾数是7的数字（如27、37、47……107……）时，学生要设法左手抓，右手逃，以体验心理紧张的感觉，可反复几次。

2．让学生先体验肢体紧张的感觉。体验的顺序依次为手臂部、头部、躯干部、腿部。

（1）手臂部的紧张。伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

（2）头部的紧张。皱起前额肌肉，像老人那样皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，仿佛在极痛苦状态下使劲一样）。

（3）躯干部位的紧张。耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

（4）腿部的紧张。伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左腿向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

3．让学生进行想象放松。

播放轻柔的音乐，根据主持人的指导语让学生进行想象放松：

“我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我躺在温暖的沙滩上，感到舒服，能感受阳光的温暖，耳边听到海浪声音，感到温暖而舒适。微风吹来，使我有说不出的舒畅感觉。微风带走我的思想，只剩下一片金黄阳光。海浪不停地拍打海岸，思维随着节奏飘蒎，涌上来又退下去。温暖的海风吹来，又离去，带走了心中的思绪。我感到细沙柔软、阳光温暖、海风轻缓，只有蓝色天空和大海笼罩我的心。阳光照着我全身，身体感到暖洋洋的。阳光照着我的头，我感到温暖与沉重。

轻松暖流，流进右肩，感到温暖沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，流进我右手，感到温暖沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，又流回我右臂，感到温暖沉重。又流进我后背，感到温暖沉重，从后背转到脖子，脖子感到温暖沉重。

我的呼吸变慢、变深。轻松暖流，流左肩，感到温暖沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，流进了左手，感到温暖沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，又流回左臂感到温暖沉重。

我呼吸变慢，变得轻松。心跳也慢，有力。轻松暖流，流进右腿，感到温暖沉重。呼吸变慢变深。轻松暖流流进右脚，感到温暖沉重。呼吸变慢变深。轻松暖流，又流回右腿，感到温暖沉重。

呼吸变慢，越来越深，越来越轻松。轻松暖流流进腹部，感到温暖轻松；流到胃部，感到温暖轻松；最后流到心脏，感到温暖轻松。整个身体变得平静。心里安静极了，已经感觉不到周围的一切，四周好像没有任何东西。我安然躺卧在大自然中，十分自在。（静默几分钟后结束）

4．学生分享体验感觉。

六、注意事项

1．放松的环境要保持安静，光线不要太亮，尽量减少其他无关刺激。

2．学生可以找到任意一个放松的姿势，使自己处于放松、不紧张的状态，可以靠在沙发上，可以坐在椅子上，也可以躺在地板上。

3．放松时，学生闭上眼睛并配合深慢均匀呼吸。

4．放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。

七、活动扫描

1．活动点评

紧张和疲劳是现代许多人的感觉，对中学生而言，他们在繁重的学业压力下，情绪容易紧张焦虑。学会放松，不仅可以松弛自己紧张的神经，而且也是一个人生活所应持有的态度。放松技术有很多种，它们对调节情绪都是比较有效的。效果大小因人而异，主要取决于是否真能掌握要领。要领主要有两个：

（1）在整个放松过程中要始终保持深慢而均匀的呼吸。

（2）要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。显然，要掌握好两条要领必须经过多次练习和反复体会。

放松前的紧张动作是为了更好地体验放松的感觉，这种感觉越强，人的记忆就越牢固。放松训练对增强机体的能量水准、消除消极情绪、促成积极的心理状态有重要作用。考试焦虑症患者、人际交往中容易怕羞紧张的学生可以从中得到明显的收益。

这个游戏中，大多数学生都能按照主持人的提示语进入放松状态，但也有少数学生达不到松弛的状态。作为主持人不能操之过急，要有耐心。

2．活动案例

有一位同学，刚进入高中，感觉不适应能力，很容易紧张，与人谈话时也不例外，遇到老师提问或考试时紧张得更厉害。他参加完放松训练后，感觉特别好，发现原来自己可以不用那么紧张。在主持人耐心的指导下，他大体掌握了放松的要领。他很希望通过一段时间的训练来降低自己紧张的程度，于是提出想每天放学后到心理松弛室来进行放松，一来是这里的环境比较安静，二来也是想让主持人督促他每天坚持做放松训练，因为他担心自己意志力不够，坚持不了几天就放弃了。主持人答应了他的请求。在后面的一段时间里，这位同学几乎每天坚持做松弛训练，只有一次他因生病没有按时来。最初的几天，他做完了放松训练，感觉都很好的，可一到教室，他又觉得比较容易紧张，他开始怀疑放松训练到底管不管用。这时主持人及时消除了他的疑虑，告诉他放松训练至少需要几个星期甚至数月的练习，这也是一个锻炼意志的过程。一旦达到了一个境界，放松就是一件很轻松的事，到那时就不用去刻意做放松训练了，因为你的心境已经平和下来，情绪已经放松了。坚持了一个多月，这位同学的容易紧张的情况有了极大的改善。考试时不再像以前那样紧张得厉害，基本上能正常发挥了。他很高兴，他说他要把这种放松训练介绍给他的一位也容易紧张的好朋友。

3．学生感言

可能是平时学习太紧张了，我已经好久没有这种放松的感觉了，想象着自己躺在海边的沙滩上，听着海浪的声音，感觉舒服极了。看来，只要掌握了一定的操作要领，放松并不是很难的事情，关键还是平时要把放松当成一种习惯。

刚开始做游戏的时候，我还没什么感觉，后来我好像进入了状态，能随着主持人的提示语进行放松。再到后来，我感觉自己整个身体都松弛了下来。真想不到，语言暗示竟然有这么神奇的力量。在平时，我就要学会经常用语言暗示自己不要紧张，时间长了，也就真的不紧张了。紧张还是放松，“心灵”说了算了，原来的紧张也都是自己搞出来的，现在的放松也是自己能实现的。